Aurelio Rojas, cardiólogo: "El déficit de magnesio es el gran ausente de la salud pública porque cometemos tres errores"

En España, pese a que la dieta mediterránea presume de ser una de las más equilibradas del mundo, la realidad es que el consumo adecuado de magnesio está lejos de estar garantizado.

De hecho, los estudios epidemiológicos apuntan a una carencia subestimada: según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE), alrededor del 70% de la población no alcanza las recomendaciones diarias de este mineral esencial, situadas en torno a los 300-400 mg para adultos.

Esta cifra es aún más alarmante si se considera que el magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo humano, afectando desde la contracción muscular hasta la regulación del estado de ánimo.

Este déficit silencioso no siempre viene por escasez alimentaria, sino por un patrón de consumo que se aleja cada vez más del original mediterráneo: productos ultraprocesados, harinas refinadas y un descenso en la ingesta de legumbres, frutos secos o cereales integrales.

Como resultado, aunque no lo percibamos, millones de españoles podrían estar caminando con una batería metabólica a medio cargar. En palabras de algunos expertos, "el déficit de magnesio es el gran ausente en la agenda de salud pública".

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Quizás por eso, la suplementación con magnesio ha ido ganando adeptos. Pero como veremos, no se trata solo de tomarlo, sino de hacerlo bien.

Por eso, el cardiólogo Aurelio Rojas advierte con tono de urgencia: "Si estás tomando magnesio, quiero que veas este vídeo, porque voy a explicarte los tres errores más comunes que cometemos al suplementarnos con magnesio".

Esta frase encarna una preocupación clínica fundamentada: la suplementación indiscriminada no solo puede resultar ineficaz, sino incluso contraproducente, lo que se evidencia en un repertorio de errores metodológicos ampliamente documentados en la literatura biomédica.

El primer error subrayado por Rojas es subestimar la importancia del cronómetro biológico al tomar magnesio: "Muchas personas no saben cuál es la mejor hora para tomar magnesio". Sugiere ingerirlo "una hora antes de irte a la cama" para reforzar el sistema nervioso central, estimular el sistema inmunitario y potenciar la síntesis de melatonina endógena.

Efectivamente, estudios longitudinales revelan que una mayor ingesta de magnesio se asocia significativamente con mejor calidad y duración del sueño; mientras que ensayos clínicos controlados han mostrado mejoras notables en puntuaciones del Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh tras ocho semanas de suplementación.

Desde una perspectiva neuroquímica, el magnesio sirve como cofactor para la modulacion de receptores GABA y NMDA, promoviendo la relajación del sistema nervioso central y el descenso de la excitabilidad neuronal, lo que facilita el inicio del sueño y reduce la fragmentación del descanso, según varias investigaciones.

En este sentido, Rojas no solo menciona su efecto sobre la melatonina, sino que también resalta cómo actúa directamente sobre la neurotransmisión, un mecanismo confirmado en modelos humanos y animales.

No obstante, advierte sobre posibles efectos adversos: "Si lo tomas demasiado tarde y además no bebes suficiente agua, te puede producir problemas estomacales o también diarrea".

Este efecto secundario se atribuye al uso de formas osmóticamente activas, como el citrato de magnesio, que actúan como laxantes y pueden desencadenar molestias gastrointestinales, especialmente si la hidratación es insuficiente.

Salud ósea y cardiovascular

El segundo error que destaca Rojas es la ingesta simultánea de magnesio con calcio o alimentos ricos en este mineral: "Si tomas suplementos de magnesio junto con suplementos de calcio, se va a inhibir totalmente la absorción de ambos minerales".

Diversas investigaciones ratifican este fenómeno de competencia intestinal por los mismos transportadores y canales iónicos, que puede reducir la biodisponibilidad relativa de ambos minerales.

Según guías nutricionales recientes, se recomienda espaciar, al menos, dos horas entre la ingesta de magnesio y calcio para evitar interferencias significativas.

Además, algunos reportes sugieren que un desequilibrio prolongado en la relación Ca:Mg puede influir negativamente en la salud ósea y cardiovascular, aunque no de forma concluyente.

La advertencia de Rojas coincide con un consenso creciente: la biodisponibilidad celular del magnesio es altamente vulnerable a las interacciones presupuestadas por la presencia de calcio, y alimentos ricos en fitatos u oxalatos —como espinacas, semillas y cereales integrales— pueden empeorar aún más esta interferencia.

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El tercer y más relevante error, según él, es elegir una forma de magnesio deficiente: "El tipo de magnesio que estamos tomando importa". Insta a optar por "magnesio citrato o magnesio bisglicinato" por ser "las formas más biodisponibles… y son las que mayor evidencia científica tienen".

Esta postura se fundamenta en estudios comparativos que demuestran que formas como el óxido tienen una absorción significativamente menor y mayor incidencia de efectos adversos.

De hecho, distintos ensayos que comparan citrato vs óxido muestran una mejora sustancial en los niveles séricos de magnesio con el citrato, y revisiones sistemáticas advierten que el bisglicinato alcanza tasas de absorción hasta del 67%, posicionándose como la opción más eficiente y mejor tolerada.

Asimismo, una investigación centrada en unos suplementos concretos constató una mejora del 32% en calidad del sueño tras ocho semanas frente al grupo placebo.

Por otro lado, el magnesio L‑treonato, aunque menos citado por Rojas, ha mostrado en estudios recientes capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica y modular funciones cognitivas y del sueño de forma notable.

No obstante, continúa siendo menos accesible comercialmente y, en algunos casos, más costoso; por ello, el citrato y bisglicinato siguen siendo los más recomendables en un contexto de salud general.